Durante la pandemia de COVID-19, salir de casa a caminar puede ser una excelente forma de hacer una pausa en el día y aliviar algo de estrés. Ya sea que uno vaya solo o con toda la familia, lo mejor que tiene caminar es que casi cualquier persona puede hacerlo, sin necesidad de un gimnasio, equipos costosos ni mucho tiempo adicional. Todo lo que usted necesita es un par de zapatillas cómodas y ya estará en rumbo a mejorar su salud y bienestar general.
Como Hipócrates, el padre de la medicina moderna, dijo: “Caminar es la mejor medicina para el ser humano”.
Él tenía razón. Aun hoy en día, con innumerables medicamentos y fármacos disponibles para cada afección, no existe píldora que pueda impactar nuestra salud total tanto como lo hace una caminata diaria. Se ha comprobado que agregar tan solo 20 minutos de caminata a nuestra rutina diaria puede mejorar nuestra salud.
Estas son cinco razones para ponerse sus zapatillas cómodas y caminar hacia una mejor salud:
1. Proteger su corazón.
Tal como los demás músculos de nuestro cuerpo, el corazón necesita fortalecerse mediante actividad regular para mantenerse fuerte y sano. Afortunadamente, la actividad física más simple -caminar- puede causar una gran diferencia.
Algunas personas posiblemente crean que hace falta subirse a una cinta sin fin o salir a la calle por al menos una hora para que valga la pena. Sin embargo, esto puede parecer irrealizable cuando uno tiene una rutina muy ocupada o no tiene la costumbre de ejercitarse regularmente. La buena noticia es que no es necesario ser atleta olímpico ni corredor de maratones para experimentar los beneficios del ejercicio que ayudan a proteger el corazón. Dos estudios de largo plazo realizados por Harvard concluyeron que simplemente 20 minutos de caminata al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca hasta en un 30 por ciento.
Hágase el objetivo de caminar 20 minutos al menos 5 veces a la semana y experimente todos los beneficios de una caminata a paso rápido.
Incluso más sorprendente es que cuando se trata de la salud del corazón, caminar es igual -y, en algunos casos, mejor- que correr. Un estudio publicado en la revista AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, mostró que caminar a paso rápido proporciona beneficios similares a los de correr, en cuanto a la reducción de tres factores de riesgo decisivos en la aparición de enfermedad cardiaca: presión arterial, colesterol y diabetes.
2. Adelgazar.
Caminar a paso rápido con regularidad, si se combina con alimentación saludable, es tremendamente eficaz para bajar de peso, pues ayuda a quemar calorías adicionales. Caminar también ayuda a reducir la grasa visceral (grasa abdominal o del vientre), la que es particularmente peligrosa para la salud.
Si usted no tiene tiempo para salir a caminar, puede simplemente agregar pasos a su rutina diaria. Usar un dispositivo monitor de actividad física es una excelente forma de llevar la cuenta de su progreso y de ayudar a mantener la motivación. Para comenzar, haga su rutina cotidiana como siempre por el primer par de días, a fin de establecer una base de referencia. A partir de ahí, usted podrá definir pequeños objetivos para aumentar su número de pasos diarios. Le sorprenderá la rapidez con que esos pequeños cambios se van sumando. 
3. Mantener la agudeza de la memoria.
Una de las mejores cosas que podemos hacer para mantener nuestro cerebro en buena forma es salir a caminar a paso rápido. Un estudio publicado en The Proceedings of the National Academy of Sciences sugiere que el hipocampo -la parte del cerebro que es esencial para la memoria- puede expandirse mediante caminatas regulares.
Es sabido que el hipocampo comienza a encogerse a medida que envejecemos, generalmente alrededor de los 55 o 60 años de edad. Estudios hechos al cerebro demostraron que luego de un año de caminar tres veces por semana, el hipocampo aumentó de tamaño en un 2 % en el grupo que caminó, es decir, un incremento significativo que revirtió en 1-2 años la pérdida asociada con la edad. Aquellos que caminaron también mostraron mejorías en un estudio de la memoria, así como mayores niveles de una proteína en el cerebro que es responsable del aprendizaje.
4. Mejorar el estado de ánimo.
El ejercicio ayuda a liberar endorfinas que mejoran instantáneamente el estado de ánimo y desencadenan una sensación positiva en el cuerpo. Cuando se hace regularmente, el ejercicio ayuda a calmar el estrés y la ansiedad, e incluso se ha visto que resulta tan eficaz como la psicoterapia en el alivio de depresión moderada.
Un estudio de California State University descubrió que mientras más pasos caminaban las personas durante el día, mejor era su estado de ánimo. La liberación de endorfinas crea sensaciones de felicidad y euforia. Para el beneficio adicional de estimular su estado de ánimo, salga a dar un paseo al aire libre. Toda esa vitamina D que obtiene al tomar el sol (sin olvidarse de usar protector solar, por supuesto) también puede reducir la probabilidad de tener síntomas de depresión.
5. Dormir mejor.
El ejercicio tal como caminar estimula el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina, lo que le ayuda a uno a dormirse más rápido y dormir mejor. Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard University llevaron a cabo un estudio sobre los efectos del ejercicio en el sueño. Se descubrió que quienes hacían 20 a 30 minutos de ejercicio moderado día por medio se quedaban dormidos 50 por ciento más rápido y permanecían dormidos por hasta una hora más.
Consejos para mejorar sus caminatas:
- Recuerde mantener su cuerpo erguido: Prevenga el dolor de la parte baja de la espalda manteniendo una postura correcta. Piense en extender el cuerpo y relajar los hombros. Evite sostener pesas en las manos si esto compromete su postura.
- No olvide sus brazos: Flexione los brazos en un ángulo de 90 grados y no tema balancearlos al ritmo de su paso para impulsarse hacia adelante.
- Mire al frente: Mantenga la cabeza en alto y los ojos mirando al frente, unos 10-20 pasos adelante, lo que ayuda a evitar la tensión de la parte superior del cuerpo.
- Incorpore intervalos: Haga la prueba de alternar un ritmo rápido de caminata por una cuadra y luego más lento por una o dos cuadras, para desarrollar resistencia y estimular el metabolismo.
- Lleve a su mascota: Si usted tiene un perro, llévelo con usted, como una forma de agregar actividad. (Es uno de los varios beneficios para la salud de tener una mascota).
- Agregue algunas canciones: Está demostrado que escuchar música con auriculares al caminar hace que uno se mueva más. Un estudio de la revista Psychology of Sport and Exercise descubrió que escuchar música ayudó a aumentar en un 28 % el disfrute de la actividad física. Esto puede provocar un aumento en el tiempo de caminata y, lógicamente, en la cantidad de calorías quemadas.
Hágase el objetivo de caminar 20 minutos al menos 5 veces a la semana y experimente todos los beneficios de una caminata a paso rápido.
